Töölt “välja lülitamise” tehnikad: kuidas taastuda, kui töö on pidevalt mõtetes ja ärevus ei lase isegi enam magada

Sa oled pühendunud juht. Sa mõtled tööle ka peale tööaega. Sa muretsed oma meeskonna ja tulemuste pärast. Ja sa arvad, et see on normaalne. Isegi vajalik. Isegi märk sellest, et sa hoolid.

Aga mis siis, kui tegelikult ei ole see pühendumuse märk? Mis siis, kui see on ohumärk.

Pidev tööst mõtlemine ei tee sind paremaks juhiks. Äkki teeb see sind hoopis halvemaks juhiks: nimelt teeb väsinud aju kehvemaid otsuseid. Ülekoormatud närvisüsteem reageerib rohkem üle. Krooniline ärevus röövib loovuse ja empaatia. Sa muutud kannatamatuks, jäigaks ja reaktiivseks täpselt siis, kui peaksid olema rahulik, paindlik ja läbimõeldud.

Äkki see, mida sa nimetad pühendumuseks, on tegelikult sinu organismi häirekell, mis on jäänud kinni “sees” asendisse. Ja mida kauem ta seal on, seda raskem on teda välja lülitada.

Aga siin on ka hea uudis: sul ei ole midagi viga. Sa oled lihtsalt ülekoormatud. Ja seda saab muuta.

 Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni 2023. aasta uuring näitas, et 67% juhtidest kogeb regulaarselt unehäireid, mis on otseselt seotud tööstressi ja suutmatusega vaimselt “välja lülituda” (APA Stress in America, 2023). Eestis on see number tõenäoliselt veelgi kõrgem, sest meie kultuuris on “saan hakkama” tüüpi juhi stereotüüp eriti sügavalt juurdunud. Me oleme kasvanud üles mõtteviisiga, et tõeline juht ei kurda, ei väsi ja ei vaja puhkust.

See mõtteviis on ohtlik. Ja see artikkel aitab sul sellest välja tulla.

Miks su aju jääb kinni töörežiimi?

Su aju ei ole loll. Ta ei mõtle tööle öösiti sellepärast, et ta ei oska paremini. Ta teeb seda sellepärast, et ta arvab, et sa oled ohus.

See on evolutsiooniline pärand. Tuhandeid aastaid tagasi, kui meie esivanemad elasid savannides, oli pidev valvsus ellujäämise küsimus. Kui kuulsid öösel kahtlast heli, pidid ärkama ja reageerima. Need, kes seda ei teinud, ei elanud piisavalt kaua, et järglasi saada.

Su aju kasutab sama süsteemi ka tänapäeval. Ainult et nüüd ei ole oht lõvi, vaid tähtaeg. Mitte kiskja, vaid keeruline vestlus töötajaga. Mitte nälg, vaid kartus, et projekt ebaõnnestub ja sina oled süüdi.

Ja probleem on selles – su aju ei erista füüsilist ohtu psühholoogilisest. Tema jaoks on oht oht. Ja kui oht on pidevalt kohal, jääb ta pidevalt valvesse. Ta ei lülitu välja, sest ta arvab, et sa vajad teda.

See on see, mida neuroteadlased nimetavad krooniliseks stressireaktsiooniks. Su keha toodab pidevalt kortisoli ja adrenaliini. Su närvisüsteem on pidevalt “võitle või põgene” režiimis.

Ja selles režiimis ei saa me sügavat und. Ei suuda lõõgastuda. Ei suuda taastuda. Sest keha ei saa signaali, et puhata on turvaline.

Üks juht kirjeldas mulle seda nii: “Ma laman voodis ja mu keha on täiesti väsinud. Aga mu pea töötab nagu generaator. Ma mõtlen läbi homme toimuva koosoleku. Analüüsin eilset vestlust. Muretsen asjade pärast, mida ma ei saa praegu niikuinii muuta. Ja mida rohkem ma üritan mitte mõelda, seda rohkem ma mõtlen.”

Ta jätkas: “Kõige hullem on see, et hommikul tõusen üles sama väsinuna, kui magama läksin. Mul on tunne, et ma pole üldse puhanud. Sest tegelikult ju ei olegi.”

Kas tunned ära?

Juhtimisharjumused, mis hoiavad ärevust üleval

Enne kui räägime lahendustest, vaatame ausalt, millised harjumused hoiavad sind selles tsüklis kinni. Sest tihti on probleem mitte ainult selles, mida su aju teeb, vaid selles, mida sina teed. Sa söödad oma ärevust ise, ilma et seda isegi märkaksid.

Esimene halb harjumus on pidev kättesaadavus. Sa viskad pilgu töömeilidele peale enne magamaminekut. Sa hoiad telefoni öökapi peal. Sa oled öelnud oma meeskonnale, et nad võivad sulle alati kirjutada, kui midagi on. See tundub pühendunud juhi käitumine. See tundub hoolivus.

Tegelikult õpetad sa oma aju, et tööpäev ei lõpe kunagi. Et oht võib tulla igal hetkel. Et sa pead olema alati valvel. Ja su aju kuulab sind. Ta jääbki valvesse.

Teine harjumus on selge lõpu puudumine. Sa töötad kodust. Või sa tuled kontorilt koju, aga avad kohe sülearvuti “lihtsalt et üks asi ära vaadata”. Tööpäeval pole selget piiri. Pole hetke, kus su aju saaks signaali: “Nüüd on töö läbi. Nüüd võid lõdvestuda.” Ilma selle signaalita jääb ta ootama. Ta jääb valvesse, sest ta ei tea, kas töö on läbi või mitte.

Kolmas harjumus on mõtete mahasurumine. Kui töömõtted tulevad õhtul, üritad sa neid ignoreerida. “Ma ei tohiks praegu tööle mõelda. Ma pean lõdvestuma.” Aga paradoksaalselt teeb see asja hullemaks. Mida rohkem sa üritad mõtet maha suruda, seda tugevamalt ta tagasi tuleb. See on nagu öelda endale “ära mõtle roosale elevandile”. Esimene asi, millele sa mõtled, on roosa elevant.

Need harjumused on täiesti tavalised tänapäeval. Paljud juhid teevad neid, teadmata, et nad söödavad sellega oma ärevust.

Koolitusel küsin ma sageli: “Kes teist vaatab töömeilid viimase asjana enne magamaminekut?” Tavaliselt tõuseb üle poole kätedest. Ja siis küsin: “Kes teist magab hästi?” Käed langevad.

See pole kokkusattumus. See on põhjus ja tagajärg.

Tööpäeva vaimne lõpetamine: rituaal, mis muudab olukorda

Esimene ja kõige olulisem samm on luua selge tööpäeva lõpu rituaal. Mitte lihtsalt arvuti kinni panemine, vaid teadlik signaal ajule, et nüüd on töö läbi.

See võib tunduda lihtne, isegi naiivne. “Ma pean lihtsalt seda rituaali tegema ja siis kõik laheneb?” Jah ja ei. See ei lahenda su tööprobleeme. Aga see õpetab su aju välja lülituma. Ja see muudab juba väga palju.

Sellel on teaduslik põhjendus. Su aju õpib mustrite kaudu. Kui sa teed iga päev sama asja samal ajal, hakkab aju seda ootama. Ta valmistub. Ta lülitub ümber. See on sama põhimõte, miks lastel on unerituaalid. Vann, raamat, laul, uni. Aju õpib, et pärast laulu tuleb uni. Ja ta hakkab juba laulu ajal und ette valmistama.

Täiskasvanud juhid vajavad sama asja. Lihtsalt teistsuguses vormis.

Üks kogenud juht jagas minuga oma rituaali koolitusel nii: “Ma lõpetan iga tööpäeva sellega, et kirjutan paberile kolm asja. Mis täna õnnestus, isegi kui see oli väike asi. Mis jäi pooleli ja millal ma sellega jätkan. Ja üks asi, mille ma homme esimese asjana teen. Siis panen paberi sahtlisse ja ütlen vaikselt: töö on tehtud.”

Ta jätkas: “Alguses tundus see jabur. Ma mõtlesin, et see on mingi eneseabi jama. Aga ma olin meeleheitel, sest ma ei maganud enam. Nii et ma proovisin. Nädala pärast märkasin, et mu pea on õhtuti vaiksem. Ma olin andnud ajule loa mitte kõike meeles pidada. Kõik oli kirjas. Aju sai puhata.”

See on võtmetähtsusega: su aju jääb valvesse, sest ta kardab unustada. Ta kordab asju, et need meeles püsiksid. Ta “töötab” öösiti, sest ta arvab, et sa vajad seda. Kui sa aga annad talle kindluse, et miski ei lähe kaduma, sest kõik on kirjas – homme on plaan olemas -, siis saab ta lõpuks lõdvestuda.

Praktiline tööpäeva lõpu rituaal:

Siin on lihtne rituaal, mida saad kohe kasutusele võtta. See võtab 5-10 minutit, aga need 5-10 minutit võivad muuta su õhtud ja ööd täielikult.

➢ Kirjuta üles, mis jäi pooleli

Mitte pikk nimekiri, vaid 2-3 kõige olulisemat asja. Lisa juurde, millal sa nendega tegeled. Mitte “varsti” või “kui jõuan”, vaid konkreetne aeg: “Teisipäeva hommikul kell 9”. See annab ajule loa need mõtted maha panna. Ta teab, et asi on hoitud.

➢ Nimeta üks asi, mis täna õnnestus

See ei pea olema suur asi. Võib olla üks hea vestlus. Üks lahendatud probleem. Üks samm edasi. See aitab ajul näha, et päev oli väärtuslik, mitte ainult pooleli jäänud tööde kogu. See muudab tööpäeva lõpu positiivseks, mitte ängistust tekitavaks.

➢ Tee üks füüsiline tegevus, mis märgib lõppu

Näiteks jalutuskäik. Dušš. Riietevahetus. Midagi, mis on füüsiliselt erinev töötegemisest. See annab kehale signaali, et režiim on muutunud. Sa ei istu enam töölaua taga. Sa oled kuskil mujal. Sa teed midagi muud. See on füüsiline piir, mis toetab vaimset piiri.

Kehapõhised tehnikad närvisüsteemi rahustamiseks

Ärevus ei ela ainult peas. Ta elab kehas. Pinged õlgades. Pitsitus rinnus. Rahutus jalgades. Ja mõnikord on kõige kiirem tee ärevusest välja mitte läbi mõtete, vaid läbi keha.

See on teaduslikult tõestatud. Su närvisüsteemil on kaks põhirežiimi: sümpaatiline (võitle või põgene) ja parasümpaatiline (puhka ja seedu). Ärevuse ajal on sümpaatiline süsteem aktiivne. Su süda lööb kiiremini, hingamine on pinnapealne, lihased on pinges. Et rahuneda, pead aktiveerima parasümpaatilise süsteemi.

Ja siin on hea uudis: sa saad seda teha teadlikult, läbi keha. Sa ei pea ootama, kuni ärevus ise möödub. Sa saad aidata tal mööduda.

Esimene tehnika on aeglane, sügav hingamine. Mitte lihtsalt “hinga sügavalt”, vaid konkreetne rütm. Sisse neli sekundit, nina kaudu. Hoia neli sekundit. Välja kuus sekundit, suu kaudu. Korda 5-10 korda.

See aktiveerib vagaalnärvi, mis on parasümpaatilise süsteemi peamine “lüliti”. Aeglane väljahingamine ütleb kehale, et oht on möödas. Et on turvaline lõdvestuda.

Teine tehnika on progressiivne lihaste lõdvestamine. Sa pingutad teadlikult ühte lihasgruppi 5 sekundiks ja siis lased lahti. Alusta jalgadest, liigu ülespoole. Sääred, reied, tuharad, kõht, õlad, käed, nägu. See õpetab keha tundma vahet pinge ja lõdvestuse vahel. Ja see annab ajule signaali, et oht on möödas, et sa võid lõdvestuda.

Kolmas tehnika on külm vesi näole. See kõlab lihtsana, aga see töötab. Külm vesi aktiveerib “sukeldumisrefleksi”, mis aeglustab südamelööke ja rahustab närvisüsteemi. Enne magamaminekut pese nägu külma veega. Või hoia külma lappi silmadel ja laubal minut aega. Sa tunned, kuidas keha rahuneb.

Need tehnikad ei ole võluvägi. Nad ei lahenda su tööprobleeme. Aga nad aitavad su kehal väljuda ohurežiimist, nii et sa saad puhata ja taastuda. Ja puhkus on see, mida su aju vajab, et homme paremini töötada.

Taastumine kui juhi tulemuslikkuse eeldus

Ma tean, mida sa võib-olla mõtled. “Mul pole aega rituaalideks. Mul on liiga palju tööd. Ma ei saa endale lubada lõdvestuda. Teised sõltuvad minust.”

See on täpselt see mõtteviis, mis sind selles tsüklis kinni hoiab. Ja see on vale.

Vaata asja teisest küljest. Kui sa ei taastu, siis su aju töötab pidevalt poolel võimsusel. Sa teed aeglasemalt otsuseid. Sa oled ärrituvam, reageerid asjadele üle, mida varem ei märkaks. Sa ei märka detaile. Sa ei suuda keskenduda pikalt ühele asjale.

 Stanfordi ülikooli uuringud on näidanud, et unepuudus mõjutab otsustusvõimet sama palju kui alkoholijoove (Stanford Sleep Medicine Center, 2022). Juht, kes magab krooniliselt halvasti, teeb otsuseid nagu purjus inimene. Kas sa laseksid purjus inimesel juhtida oma meeskonda? Kas sa usaldaksid teda oluliste otsustega?

Taastumine ei ole luksus. See ei ole nõrkuse märk. See ei ole midagi, mida sa teed siis, kui kõik muu on tehtud. See on su töövõime eeldus. See on põhjus, miks sa üldse suudad hästi juhtida.

Üks tegevjuht ütles mulle kord: “Ma arvasin aastaid, et minu väärtus seiseb selles, kui palju ma töötan. Kui kaua ma jõuan. Kui vähe puhkust ma vajan. Siis ma aga põlesin läbi. Ja taastumise ajal sain aru, et mu väärtus on hoopis selles, kui hästi ma mõelda suudan. Kui selgelt ma näen. Kui rahulikult ma reageerin. Ja kõik see nõuab puhkust.”

See on paradigma muutus. Sa ei puhka selleks, et töölt põgeneda. Sa puhkad selleks, et tööd paremini teha. Puhkus ei ole töö vastand. Puhkus on töö eeldus.

Mida homme teha?

Ma ei taha, et sa loeksid seda artiklit, noogutaksid kaasa ja siis jätkaksid täpselt samamoodi. Ma tahan, et sa midagi muudaksid. Juba homme.

Alusta väikeselt. Vali üks asi.

Võib-olla on see tööpäeva lõpu rituaal. Viis minutit kirjutamist enne arvuti sulgemist.

Võib-olla on see telefoni mitte vaatamine peale kella 20. Pane see teise tuppa üldse. Lülita töömeilid välja.

Võib-olla on see hingamisharjutus enne magamaminekut. Neli sekundit sisse, neli sekundit hoida, kuus sekundit välja.

Ära ürita kõike korraga muuta. See ei tööta. Sa oled juba ülekoormatud. Üks väike muutus, järjepidevalt tehtud, viib suurte tulemusteni.

Ja kui sa märkad, et töömõtted tulevad, ära võitle nendega. Ütle endale lihtsalt: “Ma märkan, et mõtlen tööle. See on okei. Ma olen selle üles kirjutanud. Ma tegelen sellega homme.” Ja lase mõttel minna. Ta tuleb võib-olla tagasi. Lase tal jälle minna. See on harjutus, mitte võitlus.

Sa ei pea olema kogu aeg “sees” või olemas, et olla hea juht. Tegelikult on vastupidi. Parimad juhid on need, kes oskavad olla täielikult kohal, kui nad on tööl. Ja täielikult eemal, kui nad ei ole.

See oskus on õpitav. Ja sa saad alustada juba täna.

Põhipunktid, mida kaasa võtta:

➢ Pidev töömõtlemine ei ole pühendumuse märk, see on närvisüsteemi ülekoormatuse märk. Su aju on jäänud kinni ohurežiimi, sest ta ei saa signaali, et töö on läbi.

➢ Loo selge tööpäeva lõpu rituaal: kirjuta üles, mis jäi pooleli, nimeta üks õnnestumine, tee füüsiline tegevus, mis märgib lõppu. See annab ajule loa lõdvestuda.

➢ Kasuta kehapõhiseid tehnikaid närvisüsteemi rahustamiseks: aeglane hingamine, lihaslõdvestus, külm vesi näole. Need aktiveerivad parasümpaatilise närvisüsteemi.

➢ Taastumine ei ole luksus, vaid juhi tulemuslikkuse eeldus. Väsinud aju teeb kehvemaid otsuseid. Puhkus teeb sind paremaks juhiks, mitte nõrgemaks.

Küsimused mõtisklemiseks juhile:

1. Millal sa viimati magasid päriselt hästi, ilma et oleksid öösel töömõtetega ärganud? Kui see oli väga ammu, siis mida see sulle ütleb?
2. Millised sinu praegused harjumused hoiavad sind töörežiimis ka peale tööpäeva lõppu? Kas pidev meili vaatamine, telefon öökapi peal, selge piiri puudumine?
3. Milline oleks üks väike rituaal, mille saaksid juba homme õhtul kasutusele võtta, et anda oma ajule signaal: töö on tehtud, nüüd on aeg puhata?

Kaido Pajumaa, juhtide ja meeskondade koolitaja

www.motivaator.ee