3 praktilist nippi tööl ärevuse leevendamiseks

Selle kuu artiklis saime inspiratsiooni vaimse tervise kuust ning jagame kolme praktilist nippi, kuidas tööl tekkinud ärevust leevendada. Uus töökoht, tähtis esitlus, olulised tähtajad – need on vaid mõned olukorrad, mis tööl ärevust võivad tekitada. Kuigi ärevus on teatud määral keha normaalne reaktsioon, võib liigne tööärevus avaldada kahjulikku mõju nii töötaja tervisele kui ka töötulemustele. Nagu ka tavaline ärevus võib tööärevus väljenduda erinevatel viisidel. Emotsionaalne avaldumine võib olla näiteks rahutus või kiiremini ärritumine, füüsilised märgid on näiteks peavalu, lihaspinged ja südamepekslemine.

Tööl ärevuse leevendamine ei pruugi alati olla lihtne ülesanne, sest piiratud on nii privaatsus kui ka aeg. Käesolevas artiklis uurisime Smartful koolitajalt Ly Kivikaselt praktilisi nippe, kuidas tööl tekkinud ärevust leevendada. Nipid lähtuvad töökeskkonna eripäradest, võttes aega vaid mõned minutid ja vajamata palju ruumi.

Teadlik kätepesu

Üks lihtne, kuid tõhus viis tööl ärevuse leevendamiseks on teadlik kätepesu. Nipp võib küll algul tunduda ebatavaline, kuid on tegelikult suurepärane viis ärevuse leevendamiseks just olukordades, kus napib ruumi ja privaatsust.

Teadliku kätepesu praktiseerimine:

1. Võta paariminutiline paus ning suundu tualetti. 
2. Keskendu kätepesule oma nelja meelega (nägemine, kuulmine, haistmine, kompimine): nipi eesmärk on juhtida tähelepanu ärevatest mõtetest eemale, kogu kätepesu ajal proovi keskenduda ainult sellele tegevusele.
3. Tunneta, kuidas vesi mööda käsi voolab: tunneta ja vaata, kuidas vesi kraanist kätele voolab. Proovi aru saada, mis temperatuuriga vesi on ning mis tunnet kätel tekitab.
4. Kasuta ka lõhnameelt: kui kasutad seepi, proovi tunda millise lõhnaga see on, kas pigem magus või hapukas, kas see meenutab sulle mingit muud lõha.
5. Loputa ärevus maha: käsi loputades kujuta ette, kuidas vesi viib kogu üleliigse ärevuse endaga kaasa.

Teadlikku tegevuste praktiseerimist saab teha lisaks kätepesule ka kõikide teiste tegevustega, näiteks lõunat süües keskendu ainult söömisele, tunneta toidu maitset, kuidas su käsi koos kahvliga liigub ning toidu lõhna. Oluline on leida enda jaoks sobiv ning mugav tegevus, mida saab tööpäeva vahel teha ilma suurema ajakulu ja ruumita.

Hingamisharjutused

Järgnevaks nipiks on hingamisharjutused. Hingamine on justkui inimese ankur, mis võib tuua tagasi hetkesse ning vähendada ärevust.

Hingamisharjutuste praktiseerimine:

1. Võimalusel leia vaiksem ja rahulikum koht: harjutust on eriti mugav läbi viia rahulikumas keskkonnas, kuid vajadusel saad harjutust teha ka näiteks töölaua taga või koosolekul. Hingamisharjutused on üsna märkamatu viis ärevuse leevendamiseks.
2. Keskendu oma hingamisele: pane tähele, milline on su hingamisrütm, kas rütm on kiirem kui tavaliselt, kui sügavalt sa hingad. Jälgi oma hingamist mõned tsüklid.
3. Hakka sügavamalt hingama: alusta järk-järgult sügavamate hingetõmmetega. Hinga sügavalt sisse nina kaudu, lubades oma kõhul tõusta, väljahingamisel hinga aeglaselt, tühjendades oma kopsud täielikult.
4. Leia endale sobiv rütm: hingamisharjutusi on palju erinevaid, kuid oluline on leida just endale sobiv ning mugav rütm. Proovi hingata sisse ja välja sama arv sekundeid ning kui tunned end mugavalt, võid katsetada ka hinge kinni hoidmist. Üks variant võib olla näiteks selline – hinga 4 sekundit sisse, hoia 4 sekundit hinge kinni ja hinga 4 sekundit välja. 

Meelte teravdamine

Viimane nipp on meelte teravdamine, mis on hea harjutus ärevuse leevendamiseks, kui on natuke rohkem aega ning võimalik kasutada vaiksemat ruumi.

Meelte teravdamise praktiseerimine:

1. Leia rahulikum ja vaiksem koht.
2. Sule silmad.
3. Rahulik hingamine: enne harjutuse alustamist märka hetkeks oma hingamist, vajadusel rahusta oma hingamisrütmi ning hakka sügavamalt hingama.
4. Meelte tunnetamine: silmad suletud, keskendu järgmisele:

Kuulmine: tuvasta viis erinevat heli enda ümber. Kontoris võivad need olla näiteks arvuti kohin või töökaaslaste jutusumin. Keskendu nendele helidele ning ürita leida neis nüansse, mida sa igapäevaselt ei kuule.

Füüsiline tunne: tuvasta viis erinevat füüsilist sensatsiooni, mida oma kehas hetkel tunned, võib-olla pigistavad jalanõud varbaid või tunned, et käed on külmad. Keskendu nendele tunnetele.

5.   Ava silmad: silmi avades loetle endale viis asja, mida enda ümber näed. Tihti näevad inimesed peale harjutust just esemeid, mida iga päev tähele ei pane.

Julgustame katsetama kõiki kolme harjutust ning leidma endale sobivaima. Kindlasti võid nippe proovides avastada, et üks töötab paremini kui teine. Eeltoodud nipid on pigem kiireks ärevuse leevendamiseks. Oluline on meeles pidada ka igapäevast järjepidevat vaimse tervise hoidmist, nt piisav uni, füüsiline aktiivsus, värskes õhus viibimine ning tänulikkuse praktiseerimine. Ärevusega on lihtsam toime tulla kui ollakse psühholoogiliselt tasakaalus.

Kuigi teatud ärevus on elu loomulik osa, on oluline tähele panna, kui ärevus muutub igapäevaelu häirivaks. Sellisel juhul on kindlasti soovitatav pöörduda julgelt spetsialisti poole, näiteks on võimalik abi leida peaasi.ee lehelt.